之前，网友们票选了当代青年的三大“绝症”，分别为：拖延症，熬夜和脱发。
如果你也是成年人，你也很有可能对此相当有共鸣。其中，拖延症和熬夜以无可争议之势占据前两位。
明知道应该去做什么，可就是执行力差，能拖一时就一时。
明知道晚睡对身体不好，可就是一边拿热水泡枸杞，一边捧着手机，乐呵呵到深夜。
“颓废”一段时日之后，顿时醒悟，觉得不能够浪费这大好青春，于是拿出关于拖延症，时间管理方面的书籍开始学习。
阅读时心潮澎湃，感觉未来充满了光明。
没想到竟然是：一看就会，一做就废！
实践过后发现，自己依旧执行力差，办事效率低。
最终不由得感叹：自己的执行力跟不上理想的步伐。
这是为什么呢？
为什么这些技巧，在有的人身上管用，在有的人身上却丝毫没有效果呢？
这是因为，很多拖延症和时间管理的技巧，都没有从“根”上讲，都是治标不治本的。
我看过很多关于拖延症和时间管理方面的书籍，其中不乏热度很高的畅销书。
但是，有很多书籍都有一个毛病，里面的方法技巧都有个大前提，那就是这个人的注意力是够用！
举个例子。
时间管理方面，有一个很有名的方法，叫做番茄时间工作法，即每工作25分钟，休息5分钟，每25分钟记录为一个番茄时间，四个番茄时间为一组，完成一组，休息15分钟。
番茄时间工作法的好处在于，一方面降低了时间焦虑，另一方面，因为专注而提高了效率。
从理论上看，这个工作法的确很有用，事实上，有很多人也因此受益。
但也有很多人在实践中发现，自己一般只能够坚持一两个番茄时间，很多时候，明知道自己应该去应用这个法则去工作了，但却感觉很疲倦，脑袋一片混沌。
这就揭示了一个很重要的问题：
人的注意力是有限的，并不是需要时就一定有，而是每天会随着时间的推移不断的减少。
注意力又是执行、思考、规划的基础，离开这个能量基础来堆砌的方法和技巧，都是不稳固。
因此，与其学习提高执行力，时间管理的方法，不如从“根”上治，学会注意力管理。
这才是帮助你提高执行力，提升学习工作效率的不二法门，也是适合绝大多数人的路。
注意力是经常被我们所忽视的。
有很多人会有这样的想法：时间是有限的，所以需要管理，但注意力，只要有时间，就会有注意力。
这是错误的。
很多拖延症患者，时间那是相当的充裕，可让他集中注意力去学习呢？他却看不进去。
注意力的能量基础是意志力。
佛罗里达州立大学的心理学家罗伊•鲍迈斯特曾经这样说过：“意志力就像是肌肉一样是有极限的。它在被使用之后会渐渐疲惫，如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量。每次使用意志力都会消耗，当它消耗殆尽时，自控就变成了失控。”
一般人们经过一整夜的睡眠休息后，每天早上是意志力最充沛的时候。
然后随着时间的推移，人们不断的在做着选择和自控，意志力一点点下降。
当下降到第一程度后，你很多时候明知道自己应该去做什么，但却只想“破罐破摔”，心有余而力不足。
每天注意力的大致走向和意志力的一样的。
我们需要做的就是承认自己的每天注意力是有限的，学会将注意力花在“刀刃”上，并且尽量减少让不重要的事情来分散自己的注意力。
需要注意的是，很多你认为并不需要注意力的事情，其实都在消耗着你的能量。
比如，你坐在沙发上，打开手机，刷着一个个有趣的段子和新闻，这就在消耗着你的注意力。即便你觉得，自己看这些内容时并没有动脑筋。
著名的诺贝尔奖获得者郝博特•西蒙曾经说过：“随着信息的发展，有价值的不再是信息，而是注意力”。而他的观点也被称之为注意力经济。
英国作家格雷厄姆•阿尔科特则说：“注意力就是你的持有的货币，我们常常不缺时间，却缺乏注意力，谨慎使用这种货币，因为它是实质上最有价值的。”
如今，人们的注意力已经成为各个商家抢夺的重中之重，不仅我们的时间变得碎片化，注意力也变得稀碎起来。
这对于个人发展来说，并不是一件好事情。
当你能真正掌控的注意力越来越少时，你很难能够静下心来完成深度的学习与思考，没有这些，谈何成长呢？
那么，在面对这个愈发精彩，充满形形色色新奇事物的世界里，我们应该如何有效的管理自己的注意力呢？
《高效忍者》的作者是 格雷厄姆•阿尔科特 ，他是一名 高效培训师和社会企业家。他在这本书中分享了很多关于注意力方面的技巧和方法。
一，了解自己每天的注意力“额度”，根据注意力情况来分配任务
刚才讲过，每天注意力的大致走向和意志力差不大，一般是早晨最好，工作学习一天后，晚上最差。其中，经过休息后，注意力会有所恢复。
但了解这个大体的趋势还远远不够。
一是因为个体差异性，二是还需要了解自己每天的注意力“额度”大致有多少。
英国的高效培训师和社会企业家格雷厄姆•阿尔科特在《高效忍者》一书中就将注意力分为了三种类型，分别为：
主动型注意力
积极型注意力
不积极型注意力
主动型注意力，能让我们全神贯注的思考，达到最佳的工作学习状态。建议在此期间去完成那些重要的，疑难的任务，如：做出重大决定，攻克重要的项目工作等。
积极型注意力，价值要低于主动型注意力。在此期间，能够投入到工作学习中，但是劲头容易消退，状态一般。
不积极型注意力，该期间的注意力价值相对最少。常常体现在感觉自己无法集中注意力，好像难以“动脑筋”，看似在看书，实际在神游。
明白了注意力的三种类型，我们就可以通过自我观察和记录时间的方式来大致摸清楚自己每天的注意力“额度”了。
我的经验是，在观察记录期间，不用刻意的努力，因为我们需要记录的是注意力“额度”的“下限值”，而不是“偶尔来一次的”最佳状态。
具体观察记录的方法如下：
1.拿出一张纸，或是用一个小小的记事本，作为记录自己每天各个阶段注意力状态的数据。从早晨醒来开始，晚上睡觉结束。
2.可以先记录自己每天的日程安排。大多数人每天作息其实都是有规律的，只有先弄清楚自己一周每天的大致作息，才能从中找到可以利用的空闲时间或是找到问题，进行调整等。
3.每完成一项活动时，都要记录起止时间，完成状态和效果。以此来判断该期间的注意力是哪个类型的。
4.观察时间为一个星期，从中可以看出你工作日和休息日的作息规律，也能够根据时间段和工作效率，大致分辨出注意力类型的变化时间。
举个例子。
你每天7点30分起床，8点30分到公司上班，11点30分到14点为午饭和休息时间，然后17点30分下班，晚上时间自由安排，22点30分睡觉。
通过观察后发现，你在9点到11点30分和16点到17点这两个时间段为主动型注意力。午饭后和晚饭后为不积极型注意力，其他时间段大致为积极型注意力。
摸清楚各项注意力的出现时间和时长后，我们据此来安排要完成的工作。
在状态最好的时间段，只去完成最难，最重要的。尽可能的少玩游戏，少看娱乐八卦。
状态一般时，完成一般性工作，比如，搜集资料等等。
状态最差时，完成那些简单易行的任务，比如打印文件，收发邮件，收拾整理，做运动，娱乐等等。
二，学会有效减少“优质”注意力的损耗
在自我提升的成长道路上，有一点是必须要做到的，那就是学会保护自己的注意力，尤其是保护自己的主动和积极型注意力。
只有这样，才能够有效的减少注意力的损耗，做事达到事半功倍的效果。
执行效率的提升，不仅更容易做出成绩，取得进步，而且还能够减少很多不必要的压力和焦虑。
格雷厄姆•阿尔科特认为：“浪费注意力的干扰分为两个类型，分别为内在干扰和外在干扰。”
他还说：“我们面对最大的干扰就是自己的想法，同时也无时无刻的不在与来自我们自己的干扰做斗争。”
在生活中，如何做到减少自身注意力的损耗呢？
1.别去想当然的设计方法，最好先去观察自己找到问题所在
我发现，很多人为了改掉某个坏习惯所想出的方法并不适合自己。这是因为这个方法很多时候是脱离实践观察的臆想产物。
坐在那里假想着自己的问题是什么，障碍是什么，应该如何解决。
这样设计出的方法当然容易和实践脱节。
那正确的流程应该是什么呢？
比如，你想要看看自己在主动型注意力期间工作，还有哪些难以注意到的地方在分散着自己的注意力。
那么，你最好在该期间工作时，多留个心眼儿，观察一下自己，多观察几次就会发现问题了。
有可能发现是时不时弹出闪烁的QQ消息，它让你不自觉的打开，并且回复消息。
有可能是自己在搜索资料时，看到浏览器推送的各种热点或是好看的衣服，然后不自觉的就点击进入，一探究竟。
也有可能是摆在桌子上的手机总会震动，提醒你各种app的消息推送。引诱你放下工作，打开手机看新闻。
又或是你工作时忘了在间隔时间中休息5-10分钟，导致因为长时间工作让注意力状态急剧下滑。
……
观察到问题后，直接拿出一张纸，将问题快速记录下来，然后继续工作即可。
完成任务之后，再去回头看刚才总结的问题，然后针对每个问题，各个击破。
比如：
因为QQ，微信，邮件，app推送等消息干扰，那么就在工作之前，先把这类消息静音，设置成免打扰模式。
浏览器也可以选择那些具备免打扰功能的，那些往往没有关于天气、娱乐播报、广告、购物频道等等消息的推送。
因为自己总是忘记休息，可以学习番茄时间工作法来设定一个闹钟，20-30分钟提醒你一次，闹钟响起后，你就允许自己闭上眼或是远眺5分钟。然后继续。
2.明确自己当前到底要做什么，然后给出时间期限
乱忙、瞎忙是消耗优质注意力的头号天敌。
作为一名撰稿人，对此我是深有体会。
总有同行会抱怨，为什么写一篇不是特别长的文章，却需要花费大半天的时间呢？
出现这样的困扰，大多都是因为没有细化目标，导致效率低下。
即便你是在主动或是积极型注意力期间去工作学习，也要明确的告诉自己，你现在到底要做什么。
就拿写文章来说。
我不会直接笼统的确定我的目标是写文章，而是会细化到具体步骤。
比如，我规定自己先拿出15分钟的时间，来写一份提纲。
完成这个之后，我会规定自己在20分钟之内，将开头写好。
就这样，将原来的完整目标细化成一个个小目标，明确的知道当前的自己需要做的是什么，是提高效率的基础，同时也是对自身优质注意力的保护和节省。
3.记录灵感，但不要被它牵着鼻子走
我们在专注学习和工作时，往往大脑会突发奇想，冒出很多新点子。如果和你正在做的事情无关的话，不要马上顺着新想法来行动。
你可以将灵感马上的记录在本子上，然后集中去处理手头上的事情，完成之后再去回顾刚才的想法。
4.根据事情的重要性和紧急程度来给待办事项排序
很多外在干扰，除了是同事家人的打断以外，还体现在了交际应酬，娱乐消遣，家务等等。
对此，可以根据事情的重要性和紧急程度来排序和取舍。
比如，一些不重要的应酬，可以果断取消和回绝。
又如，没有拖的地板，没有打扫的衣橱，这些并不是紧急重要的，可以在不积极注意力期间完成。
对于拒绝他人，有的朋友会觉得很不好意思，生怕伤害到感情。
格雷厄姆.阿尔科特在《高效忍者》一书中写道：“应对内在干扰像是一门学科，而应对他人的打断则像是一门艺术，最重要的是你的敏捷度、技巧性以及常常需要做些美化的果断与坚决。”
我们在拒绝时，并不是要无理，生硬的。
比如，你正在专心工作，旁边的同事却走过来和你聊天，或是让你帮忙打印文件。
你可以告诉他，稍等一下，你正在处理很重要的事情，完成之后再聊天。
最好可以事先和同事做好约定。你可以用一个小小的道具来作为信号，上面还可以贴上便签，写道：“如非急事，请勿打扰，稍后交流处理。”
当你将这个道具摆到桌面时，就证明你现在不希望被打扰，除非有很重要紧急的事情。
5.有时候也可以“一心二用”，充分利用注意力资源
在不积极注意力期间，有时候也可以“一心二用”，在不影响效果的基础上，同时做两件事情。
比如：
一边听歌，一边收拾衣柜。
一边跑步，一边听知识脱口秀。
一边等人，一边看电子书。
三，提高注意力水平，学会主动给大脑供能
有的人会认为，面对注意力的变化，我们太被动了。当注意力变为不积极型，即便再去努力，也会感觉很疲惫，思考的速度都变慢了。
的确，当注意力进入不积极的阶段，再去“挣扎”、“打鸡血”，也无法让大脑重新变得兴奋起来。此时，最佳的做法是去让大脑休息。
当然了，注意力和意志力一样，通过锻炼同样能够提升优质注意力的持续时间。
1.再使用优质注意力时，要学会通过“变换策略”来缓解疲劳
我们在工作学习时，大脑一直在快速思考，时间越长，耗能越大。学会在中间适当休息，则能减少耗能，让注意力得以恢复，延长优质注意力的持续时间。
休息的方法很简单，我将其称之为变换策略。
视觉上变化：我平时需要长时间写稿子，如果一直盯着电脑上的白纸黑字，很容易就视觉疲劳了。我的做法是会隔段时间就更改字体和颜色，从视觉上营造新鲜感。
任务上的变化：这个我是从《精进》一书中也提到过相同的理念，叫做目标悬置。专注完成一个任务一段时间后，可以换个任务。这样，也可以缓解大脑的疲惫感。
环境上的变化：工作一段时间，可以站到窗户前，远眺一会儿，也可以出去走走，呼吸一下新鲜空气。隔段时间，可以重新布置一下工作环境，营造新鲜感来增强工作乐趣。
2.提升注意力水平的四大法宝
格雷厄姆.阿尔科特在书中还介绍了提升注意力水平的四大法宝，分别为：锻炼，冥想，深呼吸，排除手机干扰。
在这里，我主要讲解一下冥想的技巧。
在学习冥想之前，最好要想清楚，你为什么要冥想。
我认为，冥想的好处，一是放松大脑，二是通过积极想象给自己正面的暗示。
因此，大家在冥想时，没必要过于刻意的要求自己。我反倒认为随性为之，效果更好。
我之前看过一本书叫做《天才假象》，作者马修•萨伊德作为一名成功的运动员，他在里面也介绍了很多顶级运动员通过积极肯定和冥想的方式来帮助赢得比赛的例子。
他在比赛前的冥想方法是这样的：
a.找到一个无人，安静，舒适的地方，然后选择一个自己觉得舒服的姿势，闭上眼睛，开始呼吸练习，即：吸气，呼气。长吸气，长呼气。更长的吸气，更长的呼气。
b.进行“积极地想象“。他是运动员，所以他会去想象自己在比赛时发挥出色的场景，感受自己成功时的样子。我们也可以学习他的方法。当然也可以直接观想让你感觉放松的场景，比如你在大草原里面快乐的奔跑，所有的想象以正面、积极、轻松为前提。
c.最后进行正面语句的重复。慢慢的重复几句正面肯定的话语，比如：“每天，我生活中的各个方面都很好。”
《天才假象》马修•萨伊德
原来，我一直习惯在睡前和醒后做这样的冥想。
现在工作期间，我会拿出5-10分钟，单纯的放空自己，想象自己在一个很自由，漂亮的地方，和美景玩耍，什么目标和工作都不去想，我发现，这样停止思考的想象，同样很有用。
副业有话说：
注意力管理是很容易被我们所忽视的。
一方面，我们会错误的认为有时间就会有注意力，当发现自己注意力不集中时，只会一味的埋怨和打压自己，恨自己为什么工作效率这么差。
另一方面，我们又在每日行动的安排上缺乏策略，经常在优质注意力期间做简单的事情，然后又强迫自己在不积极注意力期间完成学习和工作。
与其和自己较劲儿，不如先学会尊重自己，不要把自己当机器。一边自我观察，一边总结问题，用注意力管理技巧在对的时间，做对的事情。
做一个高效率的行动派，其实就这么简单！
本文作者：time；公众号：time内容创业
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