如何消除生活和工作中的担忧和焦虑？海蓝博士指出，人们之所以会产生担忧和焦虑的负面情绪，主要原因是担心自己无法应对未来可能发生的事情。
未来不可预测，充满不确定性，我们会不自觉地对未来产生悲观的想法；同时又认为自己无能为力，所以我们会担心、焦虑。
当通过梳理，找出担忧、恐惧背后的真相，打破自己的荒谬逻辑，制定切实可行的计划后，我们就能缓解担心和焦虑的情绪。
而这个化解担忧和焦虑的方法，被叫做“担忧拆弹法”，主要有以下四个步骤：
1.将自己的担忧以画面的形式呈现出来，找出引发担忧和焦虑的关键点。
在我们梳理自己的情绪时，首先要把自己担忧的事情像电影画面一样呈现出来，在脑海中看一看自己假想的灾难性场景最坏会带来怎样的后果，我们就会明白自己在害怕什么。
书中写了这样一个真实的案例。普通的上班族包包，担心未来孩子出生后，自己要照顾孩子不能兼顾工作；没工作就没钱给孩子上早教、还房贷；进而担心自己以后会和老公因为没钱而争吵，婚姻生活一地鸡毛。
所以，包包一直很焦虑，连喝杯咖啡都觉得是乱花钱。她很害怕一辈子就这样过着既没钱，婚姻又不幸福的生活，而陷入了情绪内耗中。
海蓝博士带领她梳理的第一步，就是让她将自己编造的担忧画面具体呈现出来，尽量详细地描述自己在哪里？在做什么？和什么人在一起？说了什么？
然后，让她从场景中提炼出担忧等式，找到自己担忧的核心。包包脑海中出现的担忧等式就是：经济拮据等于争吵不断等于人生尽毁。
那么，只要把这个担忧等式打破，等式不成立，担忧和焦虑就会得到化解。
2.要安抚身体、平复情绪。
想要拆除担忧等式，就要先平复自己恐惧的心情。一般我们情绪过度激动时，身体的某一部分会不舒服。找到这个不舒服的部分，深呼吸，安抚身体，让身体放松下来，心情会逐渐得到平复。而心情得到平复，我们才能回到理智状态。
安抚身体，我们可以轻轻抚摸、或者按摩不舒服的部位，也可以抱个抱枕，让自己有安全感。
3.自我探索，找到自己真正的认知。
也就是通过提问，进行自我探索，把脑海中模糊的担忧具体化起来。我们再来看包包，作者问包包：最艰难的时间会是哪段时间？度过这段时间之后会怎样？如果会和爱人吵架，是什么原因，是谁的问题？
在探索自己的过程中，包包发现等孩子上学了，她就可以重新工作了；虽然在她没有工作期间，他们家的收入减少了，但是满足基本生存需求是没有问题的；而她的老公老实、可靠，是不会主动找事，和她争吵的。
经过梳理，包包意识到“经济拮据等于争吵不断等于人生尽毁”这个担忧等式是不成立的，她所担心的那些恐怖画面是不会出现的。
经过自我探索，我们会发现自己认知的偏差和不合理性，担忧、恐惧的情绪就会得到缓解。
4.要制定计划行动起来，从而打破担忧等式。
改变需要过程，从知道到感受到，再到做到，我们需要在践行中不断修炼和提升。在践行时，我们要制定具体的行动计划，避免自己陷入负面情绪中。
比如，当包包情绪激动，和老公发生争吵时，包包要忍住不说伤人伤己的话；可以一个人静一静，安抚自己不舒服的身体部位，关怀自己，平复心情；等情绪平复之后，再和对方心平气和地沟通，解决矛盾。
通过自我探索，我们会明白困住自己的不是表面的原因，而是自己的情绪。
另外，情绪梳理只做一次是不够的，我们需要按照这四个步骤多次践行，才能彻底拆掉担忧等式，才会明白未来其实掌握在自己的手中，需要自己的行动去创造。
文/腊梅
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