第一步：读懂食品标签。
如今，预包装食品给人们的生活带来了便利，也给味蕾带来美好的体验。在享受它们的同时，我们也要学会识别它们含有多少糖。
作者指出我们可以运用食品配料表和营养成分表来识别。
对于配料表，关键看里面有没有加入糖和快消化淀粉，比如白砂糖、果糖、葡萄糖、淀粉、炼乳、浓缩果汁等，因为这些糖每天的总摄入量如果超过20克，便会影响我们的血糖平衡，给身体带来危害。如果用常见的椭圆形金属勺来量，20克大约是2勺。
因此，我们在选取食物时，要格外注意糖的含量。
听到这里，你是不是会惊讶，原来“不添加蔗糖”并不等于没有糖，饮料中浓缩果汁同样也算糖。
对于固体的预包装食物，比如泡面、果冻，添加的膳食纤维不超过10%，可暂不考虑；剩下的碳水化合物的含量便是我们需要尽量减少摄入量的“淀粉和游离糖”。
为什么这么说呢？因为碳水化合物在食物中主要有三种形态：膳食纤维、淀粉以及游离糖。
关于膳食纤维，由于添加量少而且对人体有益，我们无需担心吃过多而关注它的数值。
而淀粉类食物如大米、土豆；富含游离糖的食品如冰淇淋、甜点等，如果吃多了，会导致血糖升高，给身体带来负担，因此我们要重点关注配料表里的数值。
对于预包装食品，通过阅读食品标签，即使我们不清楚具体有多少游离糖，也能通过总碳水化合物含量，扣除可忽略不计的膳食纤维，大致推算出游离糖的含量。
所以我们在买食品时，尽量不买可乐、果茶、巧克力等高糖食品。
第二步：学会规划自己的低糖餐盘。
了解通过预包装食品吃下了多少糖后，我们需要学会运用低糖饮食法则来规划自己的餐盘。
在生活中，我们很少会吃单一食物，不会吃一碗什么都不加的面条，或仅喝一杯纯豆浆。通常是米饭配着不少汤羹、鱼、肉、蔬菜，或者牛奶配上蛋糕、面包一起吃。在此种情况下，我们需要用血糖负荷这一指标，来判断自己是否摄入了过量的糖。
血糖负荷越小，代表的是在一段时间内对血糖升高的影响越小，且其中的可消化碳水化合物的总量也不会很高，总的来说是一种对血糖较为“友好”的食物。
接着，我们来规划下一日三餐。
作者建议，我们可以将自己的餐盘分成三大区域，其中的一半区域分给蔬菜，但不包括诸如土豆、芋头等含糖多或含淀粉多的淀粉型蔬菜，剩下的一半区域，平分给主食和以蛋白质为主的食物。
以蛋白质为主的食物包括绝大多数动物肉类、蛋类和植物中的大豆，但不包括乳制品。
这样，我们便能获得既营养又相对低糖的饮食。
第三步：亲自下厨，或者选择营养相对均衡的餐食。
预包装食品、外卖的含糖量我们难以主宰，但自己动手烹饪可以。想要获得更健康的饮食，那就回家和家人一同享受食物的真实味道，不加糖也会很“甜蜜”。
当然，很多时候，我们可能并没有时间和精力动手烹饪，为了节约时间，常常选择外卖或者外出就餐。
但外卖、外食存在一个重大问题是食材营养不均衡，以及过度使用糖、味精等调味料。表现之一就是主食很多，菜肴很少，且酱汁和汤羹很浓。
以餐馆的一盘西红柿牛肉盖烧饭为例，几乎90%的重量是米饭，5%是牛肉，仅有5%是我们该吃最多的蔬菜，这使得我们餐盘里含有的碳水化合物非常之多。
因此，如果不得不选择外卖，最好的对策就是不选择已搭配好的主食型食物，而是尽量自己配菜。如果迫于无奈选择了一份搭配极不均衡的主食型食物，就再要一份蔬菜，然后减少吃主食的量。
摄入过量的糖会导致慢性病、加速衰老等，因此我们对糖要保持警惕，不仅要学会读懂食品标签，运用好低糖饮食法则规划自己的一日三餐，还要谨慎地对待自己吃下的每一口食物，学会在享受烹饪快乐的同时平衡饮食，这样我们才能持续保持健康。
文/腊梅
还没有评论，来说两句吧...