我们知道了自我苛责会让人产生许多负面情绪，影响生活和工作，那么，该如何摆脱自我苛求呢？关键点就在于，我们要找到苛求的根源，学会与它相处的办法。可以分三步走：
第一步，找到内心批评的声音。可能有人会说，内心的声音是无形的，怎样才能找到呢？我们可以采用认知概念化模型这个方法，把一段产生不安情绪的对话记录下来，用箭头串联成一个闭环，顺着这个闭环默念几次，就能找到内心批评的声音。
譬如，每次跟领导汇报工作你都会很焦虑，只要被他发现错误就感到无地自容。现在我们就用模型来分析一下，从“跟领导汇报工作会感到焦虑”这个情境出发，这第一个箭头指向的内心声音就是“千万不要出错”。
在汇报的过程中，领导在你的报告中发现了一处错别字。这时，你突然紧张了起来，焦虑感随之越来越强。接着第二个内心的声音出现了：“他是不是认为我能力不行？”一段战战兢兢地汇报结束后，你灰溜溜地回到位置上，第三个内心的声音在说着：“我已经很努力了，怎么这么笨？”
在这个模型中，我们可以看到引起焦虑的事件是“被领导发现了错字”，内心的声音出现了三次，但自我批评的声音只有一个，就是“我的能力不行”。不管自己有多努力，只要被人发现问题就会归结到“能力不行”，所以这才是产生自我苛求的根本源头。
接下来就到了第二步，要与自我批评的声音拉开距离。最直接的方法，就是把内心的声音具体化，像看待客观事物一样去审视它。具体怎么做呢？
首先，还是要用笔把对话写出来，同时还要写清楚自己每说一句话时内心的想法，充分还原对话的全貌。
然后，我们把内心的想法删除，重新读一遍对话。你会发现，没有内心声音的干扰，这段对话并没有很糟，可能领导并不是觉得你能力不行，他只是在正常指导工作而已。
最后，我们可以找自己的家人、信赖的朋友来个角色扮演，把这段对话包括内心的独白都表演出来。这时，你就能更加清楚地看到，自我批评的声音常常在左右你的思想，破坏你与他人的关系。
这几个办法在任何情境都可以使用，能快速把自我批评的声音从自责、愤怒、沮丧等负面情绪中剥离出来。多练习几次，我们就能控制住自我批评的声音了。
想要控制住这个声音，我们还需要敢于自我肯定，这是第三步。长期的自我批评、自我苛责，会让我们把自己的缺点和不足不断放大，从而忽略了优点和长处。
我们可以多给自己一些建议和鼓励，试着把“我必须”变为“我尽量”，把“我做不到”变为“我试试”，把“我真笨”变为“我还有进步的空间”。当我们以柔软平和的心态对待自己，给自己加油鼓劲，自我批评的声音就会越来越小。要是我们总是紧绷着神经，生怕自己出现任何纰漏，就会一直被自我苛求所掌握，反而不利于自身成长。
文/腊梅
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